Por una alimentación saludable

Esta alimentación consiste en la ingesta de una amplia variedad de alimentos densos en nutrientes seleccionados de los 5 grupos básicos. Conozca, infórmese y adopte nuevos hábitos alimentarios a su vida de todo los días. La prevención lo es todo.

Los nutrientes aportados por los 5 grupos básicos son:

Almidones

Verduras y Frutas

Proteínas: carnes, quesos, huevos

Lácteos: leches y yogures

Sustancias grasas

El aporte de cada uno de ellos:

Almidones: los integrales, panes y cereales integrales, legumbres, pastas de laminado grueso o cocidas al dente, vegetales feculentos como papa, batata, choclo, mandioca. Seleccionar al menos 3 porciones al día

Verduras y frutas: seleccionar al menos 5 porciones diariamente 3 de verduras y 2 de frutas, variando los colores y prefiriendo que sean crudas para mantener las vitaminas, minerales y fitonutrientes. Elija a modo de completar los colores del “arcoiris” para asegurarse la presencia de todos los nutrientes

Proteínas: seleccionar carnes sin grasa visible de vaca, cerdo, aves sin piel, pescados y mariscos. Los pescados deben estar presentes preferiblemente al menos 2 veces por semana. Los huevos si no existe enfermedad vascular o diabetes se puede incorporar uno diariamente, en caso de diabetes hasta tres por semana.

Lácteos: leches y leches modificadas como yogur, leche cultivada y prebiótica, descremada 0% de grasa o parcialmente descremada 1.5% de grasa. Al menos 3 tazas diarias para cubrir las recomendaciones de calcio. En caso de intolerancia a la lactosa, cambiar por leches deslactosadas o por quesos magros compactos

Sustancias grasas: las calorías cubiertas por las grasas no deben superar el 20 al 30%, procedentes de fuentes insaturadas, poliinsaturadas como lo son aceites de semillas, pescados, nuez, semillas de girasol y sésamo; monoinsaturadas en aceite de oliva, de girasol alto oleico, almendras, entre otros. Menos del 10% procederán de grasas saturadas sólidas como manteca de cacao, quesos, leche entera, fiambres, además de mantener la ingesta de trans lo más bajo posible presentes en margarinas, aceite vegetal hidrogenado, barritas de cereales, prefritos, galletitas de agua, y más.

Para mantener el peso es necesario balancear las calorías que ingresan con la alimentación, con las que se gastan diariamente. Usted debe mantenerse activo realizando alguna actividad física diariamente durante 30 minutos. En caso de sobrepeso, se disminuye moderadamente el ingreso de calorías y se aumenta la actividad física a 45 minutos diarios.

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